（转载自《北京青年报》）
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阳春三月，万物复苏，枯藤老树重新伸出了胳膊，百鸟伸长了脖颈，睡了一冬的北极熊也伸开了懒腰，护城河里的野鸭子已经畅快地游泳了。在屋里猫了一冬的人也该出门开始户外活动了。
■筋是人体的重要组成部分。周身除了骨头，软的部分都属于筋的范畴，相当于我们通常所说的“软组织”
中医认为人身共有485道大筋，包括现代医学的肌肉﹑肌腱﹑韧带﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、关节囊、神经和血管，甚至关节软骨、关节盂缘等。我们就靠这么多的大筋维护着，完成各种活动。筋的最基本功能是伸缩，牵引关节做出各种动作。筋需要经常活动，也就是抻拉，保持伸缩力、弹性。
这么多的筋难免不出问题，最常见的是我们所疏忽的“筋缩”。筋缩就是伸缩范围减小了，原来能拉一米的筋现在只能拉至半米了。筋缩的“筋”从病理上看，有纤维化，粘连，瘢痕形成，增厚，肿胀，有些有老百姓所说的“筋疙瘩”形成，严重的会出现萎缩；触摸筋缩的筋，会感觉紧张、僵硬、痉挛、肿胀、囊样变，会摸到增厚甚至“筋疙瘩”，压痛明显；从功能上看，关节活动范围减小，转头受限，弯腰困难，抬腿弯膝不如从前。筋缩的“筋”，压迫神经造成疼痛，压迫血管造成供血不足，筋脉失养，麻木抽畜等一系列病症。
■筋缩的直接危害是肌肉挛缩、僵硬、痉挛，关节僵死、活动困难，周身酸楚疼痛，小腿抽筋
许多疾病是由筋缩引起的，如头晕、头痛、颈肩疼痛可由颈肩部的筋缩引起；胸闷、背痛、乏力可由胸背部筋缩引起；腰酸膝软、臀下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋缩引起。连我们最常见的一着风、一受凉就头痛也是头部的筋缩所致。年纪越大，驼背弯腰，疲惫乏力，行走迟缓，身材趋于佝偻，这其中“筋缩”也难逃干系。筋缩的最大危害是发生的缓慢，不知不觉，许多人看医生，仍未见好转，或仅有部分疗效的，可能大多是筋缩在作祟。事实上大多数医生并不认识“筋缩”。
筋缩多见于工作单一，活动空间狭小的人。如汽车司机、修理工、清洁工、伏案工作、长久开会，关节肌肉损伤后治疗不彻底、不敢再活动的继发症状，中老年人、很少参加体育锻炼的人、常做家务的家庭妇女更是多发人群。
■“筋缩”的治疗要靠自我锻炼，最好是抻筋拔骨的练习，严重的才需医生帮助治疗
许多体育活动都有锻炼筋骨的作用，但是多数远远未达到让各个关节都锻炼到，尤其是我们所强调的达到每个关节都伸展到其应有的最大范围，只有筋伸展到最大限度再加轻微用力伸展一下，才是抻拉关节，也就是我们重点要作的“拔骨”。下面是笔者创编的抻筋拔骨方法供大家参考。
钻天入地
两脚与肩同宽，松静站立，两手伸直引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，头颈上仰看天，到最大限度后，再用力向上抻拉一下，保持三秒钟左右；两手伸直引领向下弯腰触地，到最大限度后，再用力向下抻拉一下，保持三秒钟左右；上身沿左腿转半圈回到伸手够天的位置；重复以上动作，上身再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。
要领：伸手够天像伸懒腰，只不过伸得要尽量高，而且全身都往上伸，伸到最高处时，再努力把身体抻拉一下，以拉动关节，入地时双手尽量触地，绕腿时双手尽量贴着脚部。
作用：本动作可抻拉平时很少活动到的腹肌，臀部及大腿后侧的肌肉，减少腹部赘肉的堆积，常常练习可消除将军肚，有益于治疗糖尿病、脂肪肝、胃肠疾病，经常伸举上肢可治疗颈肩疼痛、疲劳，缓解伏案工作造成的劳损，抻拉腰、臀、下肢后侧可治疗腰腿痛，坐骨神经痛，尽量上举够天可牵拉颈、胸、腰、骶、髂、髋关节，保护椎间盘，预防脊椎病，尤其是脊椎滑脱。
搂膝拗步
左弓箭步站立，重心在左腿，左掌掌心向下、向后拉，右手以食指引领向前上抻插，两手成对拉之势，右脚与左脚平行，后腿小腿绷直（拉手掌﹑上肢﹑背部﹑小腿肌肉），上肢与右小腿成对拉之势，眼看右手食指尖，鼻尖、食指尖与左膝尖、脚尖成一直线，身体前倾。以上动作左右换脚再做一遍。
要领：搂膝拗步时两腿间约一顺脚宽，脚尖正对正前方，重心以前腿七分后腿三分弓箭步站立，上身前探增加强度，后脚不可离地，上肢与小腿成一直线对拉。
作用：本动作可抻拉上下肢肌肉，尤其是小腿神经，活动腰膝关节，可治疗关节炎，小腿抽筋。
倒撵猴
由搂膝拗步式，身体重心后移到右腿，尾骨正对右脚跟后坐，左上肢屈肘上抬，左手掌与地平行置左耳旁，肘下垂；右手引领向左脚前伸，食指指向左脚尖，两手成对拉之势（拉手掌﹑上肢﹑背部﹑小腿肌肉）；左腿后移一步，右掌回捋到右膝外侧，左掌向前抻插，同搂膝拗步式。以上动作左右换脚再做一遍。
要领：倒撵猴同搂膝拗步正好相反，重心后移时，上抬的上肢要沉肩坠肘，手置耳上方，手指与地平行。
作用：本动作可抻拉上下肢肌肉，抻拉肩胛、胁肋，对胃肠、胰腺的牵拉活动有助于治疗胃肠功能紊乱﹑便秘﹑糖尿病。
斜飞式
左脚以脚尖点地置右脚旁，左上肢下垂手指向两
膝间，右上肢上抬手心向外置左耳外侧，两上肢肘部尽量相贴置胸前，左脚向左以脚跟着地向45度左前方迈出一步，重心移至左腿，左上肢以食指引领掌心向上，向前上方伸出，意想插天，头随左手向左前上转，眼看左手中指；右上肢以手掌引领掌心向下向后下方伸出，意想插地，两上肢成一条线对拉，如大鹏展翅。再作对侧。
要领：左右脚尖在约一脚半长的正方形的两对角处。
作用：本动作可抻拉上下肢软组织，抻拉后背肩部筋脉，配合颈部的转动可治疗颈肩疼痛，肩周炎，背部肩胛疼痛，上肢疼痛麻木。
海底针
左腿脚尖虚点地置右足旁，右掌以指尖引领下指向两膝间，左掌以食指引领向右斜上至右耳外侧，掌心向右，两肘尽量相靠（以牵拉后背肌肉），身体尽量下蹲，尾骨下坠正对两腿中间（两上肢对拉），右手尽量下插，立身中正。再作对侧。
要领：下蹲时要收、内提骶尾骨，不可撅臀。
作用：本动作可抻拉上下肢软组织，抻拉后背、肩部筋脉，抻拉大腿前侧肌肉，增加腰髋膝关节活动度，有益治疗下蹲困难，膝关节炎，收尾骨、提肛有益于治疗结肠炎，痔疮等。
后彝拉弓
骑马蹲裆式，松腰下蹲，左手如握弓般向左下，右手如拉弓弦般向右上，两上肢对拉，尽量拉开得大一些，眼看左手食指尖。
要领：下蹲时要收、内提骶尾骨，不可撅臀，两脚尖与两膝尖尽量对齐。
作用：抻拉后背、肩部筋脉，有益于髋膝肩的治疗，可宽胸理气，对心血管疾病有辅助治疗作用。
猛虎扑食
两手掌向左指，掌心向下，上臂与地面平行；上身正直挺立向下蹲身成右扑步式，下压大腿，左掌在左膝，右掌在右膝。
要点：下压腿时，上身保持正直，如老虎般昂首挺胸抬头。
作用：重点抻大腿内侧肌肉，可治疗颈肩疼痛，肩周炎，背部肩胛疼痛，上肢疼痛麻木，可治疗膝关节炎，大腿内侧疼痛，下蹲困难。
武松踢虎
右手上举带动右膝以膝盖引领抬起，右手尽量上举，左掌指尖下垂指向右脚脚跟（上下对拉）；两掌腕部相交叉置于头顶左手在外，同时右膝略外摆，两掌以指尖引导向右前﹑左后斜角分开与肩平，同时右脚以脚尖向右前方踢出，脚面绷直，脚尖上挑（拉下肢前侧肌肉）。收回右脚再屈膝，两手再相合，右脚勾脚尖再以脚跟向前上方蹬出（拉下肢后侧肌肉，足底肌肉）。
要领：本动作可概括为立（金鸡独立）、踢（脚尖踢）、踹（脚跟蹬）。
作用：本动作可抻拉上下肢软组织，抻拉后背肩部筋脉，重点抻大腿前后侧肌肉，抻足背、足底筋脉，锻炼身体的平衡能力，可治疗颈肩疼痛，肩周炎、背部、肩胛疼痛、腰腿痛、足踝关节痛、重点治疗“司机脚”。
抱虎归山
两脚与肩同宽松静站立，两手掌心向下，上肢平行与肩平行展开，两上肢对拉，眼看左手食指；手心翻转向上向后，同时向前挺胸抬头，抻拉肩部胸前；两上肢掌心相对上举，引领左脚回撤至右脚旁与肩同宽（意想整个身体向上够天），两手掌心向下经胸腹下按，置于两大腿外侧。
要领：手心翻转向上向后，是为旋转抻拉肩关节。
作用：本动作可抻拉上肢，尤其腋前﹑肩前软组织，治疗肩周炎、肱二头肌腱炎。
气归丹田
左脚回抬至右脚旁成立正姿势，两上肢分开上抬，两掌心相对经头胸腹各划半圆下合于丹田，重复两遍。
要领：动作结束后，一定要做三遍气归丹田的功法，以平静心志，放松肢体。
作用：本动作可引气平缓归于丹田，宽胸理气，调畅气机，增强心肺功能，加强吐故纳新，促进新陈代谢，治疗胸闷抑郁，预防冠心病，梅核气，咽炎。
筋喜温喜柔。喜温就是要在温暖的环境中，在热身之后，周身筋变温变软后抻拉；喜柔就是要平缓柔和地抻拉。抻筋要一张一弛地进行，一个动作不可持续的时间过长，会减少血液循环，使代谢产物堆积。整个动作要舒展大方，每个动作的收式要停顿至少三秒钟，以达抻拉关节的作用。
抻筋拔骨属动静相兼的运动方式，最适合人体锻炼的养生功法。我们应牢记“筋缩”的危害，养成抻筋的好习惯。
